“饑餓/飽足量表”

小時(shí)候，父母可能會(huì)訓(xùn)練你在把盤中的食物全部吃完之前，不準(zhǔn)離開餐桌。如果食物分量較少時(shí)，這個(gè)做法當(dāng)然很好，畢竟浪費(fèi)食物并不可取。

但時(shí)至今日，我們多數(shù)人并不知道自己何時(shí)饑餓、何時(shí)飽足。我們上幼稚園時(shí)就已失去了分辨的能力，導(dǎo)致我們發(fā)胖。

在此我可以提出解決之道，這個(gè)辦法叫做“麥克醫(yī)師的饑餓／飽足量表”。這個(gè)量表有點(diǎn)像是醫(yī)院的醫(yī)師會(huì)詢問的“疼痛指數(shù)”。大致上，就是運(yùn)用一個(gè)測(cè)量表來衡量饑餓與飽足。這不是什么新的概念，因?yàn)槟壳耙延性S多饑餓量表，只不過多數(shù)的問題是會(huì)要你以零到十來測(cè)量你的饑餓。這樣太復(fù)雜了。零與一，或九與十之間到底有什么差別？結(jié)果會(huì)讓你花太多時(shí)間傷腦筋該怎么打分?jǐn)?shù)，根本沒時(shí)間吃東西。

我的版本簡(jiǎn)單多了。我只將饑餓等級(jí)分成一與二，飽足等級(jí)分成三與四。以下就說明如何運(yùn)用。

饑餓量表

1.有點(diǎn)餓，我的胃和政客的承諾一樣空洞無物。

現(xiàn)在就吃點(diǎn)東西，以免進(jìn)入二度饑餓。其他輕度饑餓的領(lǐng)先指標(biāo)包括胃部稍微發(fā)出咕嚕聲、輕微頭痛、暈眩、無法專心。如果無法確定自己是否真的餓了，那應(yīng)該是還不餓。你應(yīng)該先分清楚真正的饑餓與無聊、疲憊或口渴的差異。

2.我好餓，就連空餐肉罐頭的包裝也可以吃掉。我的肚子叫得好大聲，甚至把垃圾場(chǎng)的狗都嚇跑了。我得趕緊吃點(diǎn)東西。

別讓自己餓成這樣，否則會(huì)吃掉一整包夾著奶油餡的蛋糕，并發(fā)瘋似的大喝可樂。

飽足量表

3.開始覺得飽，就立即停止飲食，這樣能少買一點(diǎn)食物。

你已進(jìn)入了不再饑餓的愉快境界，但也還沒有飽足。能讓胃留點(diǎn)空間，是很光榮的事情。試著讓自己吃飯時(shí)達(dá)到這個(gè)程度，不要饑餓，也不要太撐。

4.我好飽，得癱到沙發(fā)上歇一歇。

你吃太多了，即便這些都是節(jié)食法允許的食物。要練習(xí)去抵抗，避免陷入這個(gè)極端。別認(rèn)為自己有義務(wù)得清空盤子，一旦覺得飽了就不要再吃。為了不浪費(fèi)食物而多吃下的那幾口，都會(huì)增加不必要的熱量。

一天下來，管理好用餐時(shí)間之后，就依據(jù)“饑餓／飽足量表”，衡量自己的饑餓與飽足程度。要學(xué)會(huì)傾聽身體，別管外來的提示，例如時(shí)鐘說什么時(shí)候要吃飯、要吃多少。

“加速減重期”的總指南

1. 遵循“加速減重期”十七天。如果完成了減重目標(biāo)，則直接跳到第四個(gè)“維持苗條期”。若還需要繼續(xù)減重，則進(jìn)入下一個(gè)“重啟代謝期”。

2. 此周期的飲食有瘦的蛋白質(zhì)、蔬菜、低糖水果、含益生菌的食物（如優(yōu)酪）與優(yōu)質(zhì)脂肪。但這個(gè)階段不能吃含有淀粉的食物，例如馬鈴薯、豆類、糙米、玉米和燕麥。

3. 在烹煮雞肉或火雞肉前要先去皮，或購(gòu)買已去皮的家禽肉。

4. 關(guān)于蛋類：一天可吃兩顆蛋，但若之前醫(yī)師診斷你膽固醇過高，則一周不宜吃超過四顆蛋黃。蛋白則沒有限制。

5. 盡量多享用蔬菜、水果。為方便起見，可謹(jǐn)慎挑選冷凍或罐頭蔬菜，但不能加糖。

6. 下午兩點(diǎn)后不能吃任何水果。水果是碳水化合物，攝取時(shí)機(jī)很重要。我發(fā)現(xiàn)碳水化合物在每天早上吃，之后剛好能讓肌肉儲(chǔ)存的糖分燃燒，身體整天也能獲得能量。這樣能使腰圍變細(xì)。如果在晚上吃碳水化合物，由于晚上消耗的熱量少，身體不易燃燒這些碳水化合物，因此會(huì)變成脂肪儲(chǔ)存起來。

7. 避免攝取酒精與糖，身體才能排毒，改善消化，燃燒脂肪。

8. 培養(yǎng)喝綠茶的習(xí)慣。茶雖然含有咖啡因，但也含有能幫助燃脂的化合物。

9. 研究顯示，含益生菌的食物可強(qiáng)化免疫系統(tǒng)，促進(jìn)能清理腸道的有益菌生長(zhǎng)。益生菌食物亦有助于身體燃脂。如果不愛吃原味優(yōu)酪，則改吃無糖水果口味優(yōu)酪或優(yōu)酪乳，例如酸奶乳（味道和一般低脂鮮奶差不多），這樣能攝取到人體所需的有益菌。多數(shù)健康食品專賣店有販?zhǔn)垡嫔�菌膠囊，服用劑量請(qǐng)遵照廠商指示。

10. 細(xì)嚼慢咽，吃飽就好，不要吃到撐。

11. 一天喝八杯二百四十毫升的水。

12. 每天至少運(yùn)動(dòng)十七分鐘。